どーも。おはこんにち晩ぴょ。スガノです
「筋トレをして筋肉量を増やし基礎代謝を上げれば何もしなくても自然に痩せられる」
あなたもこのようなことを聞いたことがあると思います
ちょっと筋トレ頑張れば後は楽して痩せられる
そう、楽して痩せられるんならいいですよね
そしてそれを信じてるかもしれませんが、楽して痩せるはありえません
筋トレをしてもそんな簡単には筋肉は増えないのです
そしてもし筋肉を増やすことができたとしても、基礎代謝はそんなに上がりません
筋トレ自体で消費するカロリーも微々たるもんです
筋トレだけして、食事はそのままで、有酸素運動もしない、とかだと脂肪は落ちません
楽して痩せたい気持ちはわかりますが、そうは問屋が卸しません
基礎代謝の筋肉の占める割合は20%ほど
1日の消費カロリーの割合は、
- 基礎代謝 60～70%
- 生活活動代謝 20～30%
- DIT（食事誘発生熱産生） 10%
となっています
基礎代謝は生命を維持する為に自動的に消費するカロリーですね。1日中寝転がっていても消費します
生活活動代謝は、日常生活で歩いたり仕事したりトレーニングしたりという、身体を動かした時に消費するカロリーです
DIT（食事誘発生熱産生）は人が食事をした時に発生するエネルギー消費です。意外にも人はものを食べるとカロリーを消費するんですね(笑)
で、1番多くの割合を占める基礎代謝の更にその内訳は、
- 筋肉 :22%
- 脂肪 :4%
- 肝臓 :21%
- 脳 :20%
- 心臓 :9%
- 腎臓 :8%
- その他 :16%
基礎代謝の平均は女性で約1200kcal、男性で約1500kcalですから筋肉はこの内の約20%なので、女性で240kcal、男性で300kcalです
この数字は平均なので勿論個人差がありますが、どうですか？少なくないですか？
筋肉1kgあたりの消費カロリーは13kcalと言われています。筋肉だけが1kg増えたとしたらたった13kcal消費量が増えるだけです
でも実際には、筋トレや食事で筋肉が増えれば他の臓器などの重量も増えます
筋トレなどで“除脂肪量”(脂肪以外)が1kg増えたら、50kcal程消費カロリーは増えるそうです
参照：国立健康・栄養研究所
たった50kcalだけですよ。例えば筋肉(除脂肪量)を10kg増やせば500kcal代謝が上がりますが、筋肉は簡単に増えません
筋肉はそんな簡単には増えない
筋トレ歴が長ければ長いほど、筋肉は増えにくくなります
トップのボディービルダーなんかは年間1kgも増えないんじゃないかと言われています
ですが、筋トレを始めたばかりの初心者ならば筋肉は増えやすいという研究結果が出ています
ライル・マクドナルド氏の研究によると初心者ならば筋トレをして1年間で約11.2kg筋肉量を増やせる可能性があります
1か月約0.9kgですね
1か月で筋肉を0.9kg増やすって相当大変ですよ。生半可な筋トレでは無理でしょうね。
具体的にどれくらいの筋トレをしなければいけないかは、筋肉の付きやすさには個人差があるので一概には言えません
ですが、腕立て伏せ10回を毎日1か月やっても、体感的に全然足りないと思います
筋トレ自体で消費するカロリーも微々たるもんです。消費カロリーでいえば有酸素運動の方が大きいです。それでも体重㎏60㎏の人が5㎞ジョギングして300kcal程度です
普段運動をしてない人は5㎞走るのもキツいですが、腕立て伏せ10回やるのも相当キツいですよ
それでも筋トレは美しさの為にするべき
相当キツいとしても筋トレはするべきだと思います
筋トレをせずに食事制限だけで痩せると、なんていうか美しくないんですよ。みすぼらしい感じになっちゃうんです。痩せたよりやつれたって印象を与えかねないです
基本的に筋肉と脂肪ってのは同時に増えて同時に減るのです
筋肉だけ増やして脂肪は減らすってのは人間の身体では無理なことです
ボディービルダーも増量期と減量期を分けてますね
増量期にはカロリーをガンガンとって筋トレもバンバンやって筋肉も脂肪もつけます
そして減量期には食事制限をして摂取カロリーを少なくして脂肪を減らしますが、筋肉も同時に減ってしまうのです。その筋肉の減少をなるべく抑える為に筋トレをします
このボディービルダーの減量期と同じことを僕たち一般人もやりましょう
いや、増量期も取り入れて、より筋肉の多いカッコいい身体を目指してもいんですけど、そうではなく漠然と「痩せたいなあ」ぐらいの人なら、一旦身体を大きくしない方がいいと思います
痩せようとしてるのに、まず太るだなんて本末転倒ですから
それより早く痩せたいですよね？
目的の体重までの途中経過を考えたら、一旦太ると心が折れそうになりますよきっと
少しでも体重を減らすっていう結果を出した方がモチベーションも上がります
そして初心者の方が筋トレの効果が身体に反映しやすいですから、筋肉を増やしつつ脂肪を減らすことができるかもしれません
増えないまでも筋肉の減少を抑えることができて、食事制限をちゃんとすれば美しい身体になります
今ある筋肉が少なすぎるってことはないです。今結構体重があるなら、その重たい身体を動かす為の筋肉が必ず付いてますから
まとめ
筋肉が担う基礎代謝の割合は20%ほどです。女性で平均240kcal、男性で平均300kcalです
筋肉は簡単には増えないし、たとえ筋肉が1kg増えても上がる代謝は13kcalで、その他の臓器の増加も含めて上がる基礎代謝は50kcalと言われています
筋トレをしても基礎代謝は大して上がらないが、筋肉の減少を抑えて美しい身体にする
これがダイエット中の筋トレの目的です
痩せる為には食事制限が１番効果があります
ですが、食事制限だけだとみすぼらしい身体になりかねないので筋トレをして美しく痩せましょう
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